Welke supplementen moet je nemen als veganist?

Zorg er sowieso voor dat je dagelijks: groenten,fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten eet. Je krijgt dan op een gemakkelijke manier bijna alle voedingsstoffen binnen. Dit is een advies dat voor iedereen geldt ook voor mensen die wel vlees en andere dierlijke producten eten. Er zijn wel een aantal punten die wat meer aandacht verdienen. Deze licht ik graag hieronder toe.

Vitamine B12

Dit is een essentiële vitamine die zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot vervelende gezondheidsklachten.

Vitamine B12 kan je lichaam niet zelf aanmaken. Deze vitamine wordt uitsluitend geproduceerd door micro-organismen. Deze vind je in mineraalrijke grond. In onze moderne en schone maatschappij is het daarom lastiger geworden om aan vitamine B12 te komen. Vroeger zat het zelfs in ons drinkwater. Er is niks mis met een onze schone wordende samenleving want het voorkomt ook veel ziektes.

Vitamine B12 komt nu vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Als je dus geen of weinig dierlijke producten eet. Is het belangrijk om B12 te suppleren.

B12 kun je opnemen via supplementen, zuigtabletten sprays of druppels.

Voor volwassenen onder de 65 jaar is het advies om twee keer per week ten minste één supplement van 1000 mcg cyanocobalamine in te nemen. Tijdens mijn zoektocht naar goede supplementen kwam ik deze leuke bespaardeals met Vitaminstore kortingscodes tegen.

Vitamine D

Een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 microgram. Dit advies geldt voor iedereen. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht vitamine D zelf aanmaken. Het advies is om elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Maak daarom vaker een wandeling tijdens je lunchpauze.

In de winter hebben mensen in Nederland hebben een te lage vitamine D-waarde. Dat is ook logisch want het is vele malen donkerder. De aanbeveling is om in de donkere maanden (oktober t/m maart) dagelijks minimaal 10 mcg te nemen. Dit kun je nemen door middel van een tablet of druppels. Kies voor vitamine D3 deze kan je lichaam het beste opnemen. Lees het etiket om te kijken hoeveel microgram het supplement bevat. Kom je weinig buiten, ook dan kan het een aanrader zijn om vitamine D bij te slikken.

Omega 3

Omega-3 moet je halen uit voeding, omdat het essentieel is voor de gezondheid en je lichaam ze zelf niet aan kan maken. Om deze reden lees je regelmatig het advies om vette vis te consumeren

Je kunt omega 3 ook prima uit andere voedingsmiddelen halen. Denk hierbij aan lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, walnoten, zeewier en algen.

Zorg dat je dagelijks zaden en noten toevoegt aan jouw maaltijden. Strooi wat lijnzaad over je ontbijt of salade. Of neem een handje walnoten als tussendoortje.

Heb je hier geen zin in? Dan kun je ook dagelijks een algensupplement innemen. Vissen maken zelf ook geen omega-3 vetzuren aan. Zij eten namelijk algen en die zijn rijk aan omega-3.

Jodium

Het advies is dat een volwassen persoon 150 mcg jodium per dag nodig heeft. Jodium vind je van nature vooral in producten uit de zee, zoals zeewier en vis.

Jodium zit ook in brood. Via bakkerszout wordt jodium als een supplement toegevoegd aan brood. Brood bevat zo’n 23 mcg per boterham. Je zult dus dagelijks 6 boterhammen moeten eten voor voldoende jodium. Let op, niet alle het brood bevat bakkerszout. Een bakker is namelijk niet verplicht om dit te gebruiken.

Jodium zit ook in zeewierproducten. Denk aan nori, kelp, wakame en kombu. Maar ook agar agar wat vaak als bindmiddel wordt gebruikt in de plantaardige keuken. Kijk of je wat vaker zeewier aan je maaltijden kan toevoegen. Let op de hoeveelheid jodium kan per zeewier verschillen. Check dus altijd even hoeveel jodium het wier bevat wat jij gebruikt.

Eet je geen brood en staat zeewier ook niet regelmatig op het menu? Dan kan dagelijks een jodiumsupplement met 150 mcg jodium een optie voor je zijn. Kijk wat bij jou past.

Al het bovenstaande is een richtlijn voor een gemiddeld gezond volwassen persoon zonder medisch verleden. Twijfel je over jouw ideale dosis? Raadpleeg dan een arts. Ook kun je altijd je bloed laten prikken bij jouw huisarts om te kijken of je eventuele tekorten hebt.

Wil je aan de slag met een gezonde(re) levensstijl? En wil jij mij als voedingscoach? Bekijk dan hier de mogelijkheden.