Wij krijgen regelmatig de vraag hoe je er nou voor zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je alle dierlijke producten laat staan. Dat is helemaal niet zo moeilijk als veel mensen denken!

In dit artikel hebben we daarom 10 gezonde plantaardige eiwitbronnen voor je op een rij gezet. Ook lees je waarom niet alle eiwitten hetzelfde zijn.

Eiwitten en aminozuren

Niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit losse deeltjes. Deze losse deeltjes heten aminozuren. Je kan ze zien als een soort legoblokjes. In totaal zitten er 22 verschillende aminozuren in ons eten.

De samenstelling van aminozuren verschilt per eiwit. Daardoor verschilt ook de kwaliteit van verschillende eiwitten.
Sommige aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. 9 van de 22 zijn echter essentiële aminozuren. Dit wil zeggen dat we ze niet zelf kunnen aanmaken en dat we ze dus uit onze voeding moeten halen. Een eiwit dat alle 9 essentiële aminozuren bevat, wordt een hoogwaardig eiwit genoemd.

Goede veganistische eiwitbronnen

Als je kijkt naar hoogwaardige eiwitbronnen, kom je vooral veel dierlijke producten tegen. Dat wil echter niet zeggen dat je met een plantaardig dieet niet voldoende aminozuren binnen kan krijgen.

Er zijn namelijk ook plantaardige hoogwaardige eiwitten te vinden. Daarnaast is het belangrijk om te variëren en verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren.

Door combinaties te maken van verschillende laagwaardige eiwitbronnen, bevatten ze samen toch alle essentiële aminozuren. Granen vormen bijvoorbeeld een goede combinatie met peulvruchten.

Hieronder vind je 10 gezonde plantaardige eiwitbronnen.

1: Broccoli

Broccoli is een echte eiwittopper onder de groentes. Deze groente is ook zeer rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K, vezels en diverse mineralen. Om de vitamines en eiwitten zo goed mogelijk te behouden, kan je broccoli het beste stomen.

100 gram gekookte broccoli bevat 2 à 3 gram eiwit.

2: Havermout

Een havermoutontbijt is een goed begin van je dag. Deze granen bevatten namelijk een goede hoeveelheid eiwitten. De eiwitten uit havermout zijn niet hoogwaardig (ze bevatten dus niet alle essentiële aminozuren), maar ze zijn wel completer dan de eiwitten uit veel andere bekende granen.

100 gram ongekookte havermout bevat 3 gram eiwit.

3: Quinoa

Quinoa wordt gebruikt als een graansoort, maar eigenlijk zijn het een soort zaadjes. Daardoor bevatten ze andere voedingsstoffen. Ze zijn bijvoorbeeld veel rijker aan eiwit dan granen. En het fijne is: het zijn ook nog eens hoogwaardige eiwitten.

100 gram ongekookte quinoa bevat 15 gram eiwit.

4: Wilde rijst

Wilde rijst bevat zo’n 1,5 keer meer eiwit dan basmatirijst en andere veel gegeten rijstsoorten. Naast eiwitten levert wilde rijst je ook B-vitamines, vezels, mangaan, magnesium en koper.

100 gram gekookte wilde rijst bevat 14 gram eiwit.

5: Doperwten

Doperwten krijgen eigenlijk te weinig waardering. Deze groente bevat veel eiwitten en de vitamines A, C, K en verschillende B-vitamines. Daarnaast leveren ze ook een mooi mineralenpakket met onder andere ijzer, magnesium, zink, koper en mangaan.

100 gram gekookte doperwten bevat 5 gram eiwit.

6: Spirulina

Spirulina bevat voor een plantaardige bron uitzonderlijk veel eiwitten en ze zijn ook nog eens hoogwaardig. Daarnaast bevat deze alg veel antioxidanten, ijzer, koper, fosfor, calcium en magnesium.

100 gram spirulina bevat 65 gram eiwit.

7: Kikkererwten

Peulvruchten zijn een goede plantaardige bron van eiwitten en dit geldt ook voor kikkererwten. Naast eiwitten bevatten ze een grote hoeveelheid vezels en mineralen.

Geen idee wat je met kikkererwten kan maken? Neem een kijkje bij deze recepten.

100 gram ongekookte kikkererwten bevat 20 gram eiwit.

8: Linzen

Linzen zijn net als kikkererwten rijk aan eiwitten en vezels. Daarnaast bevatten ze veel ijzer, magnesium, fosfor en kalium. Je krijgt met deze peulvruchten ook meteen diverse B-vitamines binnen.

100 gram ongekookte linzen bevat 21 gram eiwit.

9: Edamame

Edamame zijn onrijpe sojabonen. Ze zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vezels, vitamine K en verschillende B-vitamines.  Ook leveren ze verschillende mineralen, waaronder ijzer, calcium, foliumzuur, mangaan en koper.

100 gram gekookte edamame bevat 11 gram eiwit.

10: Noten, pitten en zaden

Vrijwel alle noten, pitten en zaden zijn goede eiwitbronnen. Daarnaast bevatten ze ook veel gezonde vetten, mineralen, antioxidanten en vitamine E.

Enkele voorbeelden van goede eiwitbronnen (met daarachter hoeveel eiwit ze bevatten per 100 gram):

  • Hennepzaad (33 gram)
  • Zonnebloempitten (27 gram)
  • Pompoenpitten (25 gram)
  • Sesamzaad (21 gram)
  • Amandelen (20 gram)
  • Chiazaad (20 gram)
  • Pistachenoten (20 gram)
  • Cashewnoten (19 gram)
  • Walnoten (14 gram)
  • Hazelnoten (14 gram)
  • Paranoten (14 gram)

Meer weten over gezonde zaden? Lees hier verder.

Om te onthouden

Je hoeft geen dierlijke producten te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er zijn ook genoeg plantaardige bronnen.

Houd wel in gedachte dat niet iedere eiwitbron alle aminozuren levert die je nodig hebt. Probeer daarom gevarieerd te eten en combineer verschillende eiwitbronnen met elkaar.

Bronnen: voedingscentrum.nl, nutritiondata.self.com

Laatste berichten van Gastredacteur (alles zien)