Krijg je wel genoeg vitamine D binnen?

Wist je dat veel mensen te weinig vitamine D binnenkrijgen? Dit heeft grotendeels te maken met onze levensstijl, maar er zijn ook bepaalde risicogroepen.

In dit artikel lees je wat iedereen zou moeten weten over vitamine D. We vertellen je waarom deze vitamine zo belangrijk is, hoeveel je ervan nodig hebt, wie er een verhoogd risico hebben op een tekort en hoe je zo’n tekort kan herkennen. En natuurlijk ook belangrijk: we geven je meteen tips om meer vitamine D binnen te krijgen.

Waar hebben we vitamine D voor nodig?

Om ons lichaam gezond te houden, hebben we vitamine D heel hard nodig. Deze vitamine draagt namelijk bij aan:

Een sterk afweersysteem
Jezelf fit en energiek voelen
Het reguleren van de opname van calcium en fosfor
Gezonde en sterke botten en tanden
Een gezonde celgroei

Daarnaast kan vitamine D mogelijk ook een rol spelen bij het verkleinen van je risico op hartziektes en depressie. Ook zijn er aanwijzingen dat vitamine D kan helpen om meer vet te verbranden tijdens een afslankdieet.

Een groter risico op een tekort aan vitamine D?

Veel mensen hebben dus een tekort aan vitamine D. Het risico op zo’n tekort is groter voor de volgende groepen:

Kindjes onder de drie jaar.
Mensen die weinig buiten komen terwijl de zon schijnt.
Mensen met een getinte of donkere huid.
Mensen die dagelijks een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor gebruiken.
Mensen die zich bedekt kleden (denk lange mouwen, geen blote benen, hoofddeksels).
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Mensen die weinig of geen vis eten.
Mensen met overgewicht of obesitas.
Vrouwen boven de 50 jaar.
Mannen boven de 70 jaar.

Heel wat mensen vallen in de tweede categorie. De meesten van ons hebben immers een baan waarbij ze het grootste deel van de dag binnen zitten. Vooral in de winter is het ontzettend lastig om genoeg zonneschijn te krijgen als je binnen werkt of studeert.

De symptomen van een vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D is niet zo makkelijk te herkennen. Dit komt doordat de symptomen van verschillende tekorten veel overlappingen hebben. Neem bijvoorbeeld vermoeidheid. Dit is een symptoom dat door tal van tekorten en aandoeningen veroorzaakt kan worden.

Deze symptomen kunnen erop wijzen dat je meer vitamine D nodig hebt:

Je bent erg vatbaar voor virussen en bacteriën.
Je voelt je vaak moe.
Je hebt snel rugpijn.
Je voelt je vaak somber.
Wondjes helen langzaam.
Je haar valt uit.
Je hebt pijn in je botten en/of spieren.
Je hebt zwakke en broze botten.
Je voelt jezelf over het algemeen gewoon niet zo fit.

Omdat de symptomen van verschillende tekorten niet zo makkelijk te onderscheiden zijn, is het aan te raden om dit te laten testen. Meten = weten.

Zo krijg je meer vitamine D binnen

Er zijn verschillende manieren om meer van deze belangrijke vitamine binnen te krijgen.

De zon

De beste en goedkoopste manier om je vitamine D niveau een boost te geven, is door lekker in de zon te gaan zitten. Is dit lastig in verband met je werk? Ga dan in je pauze vaker buiten zitten of een wandeling maken. En als het even kan: stroop je mouwen lekker op.

Voeding

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, maar het is lastig om alleen hiermee genoeg binnen te krijgen. Combineer het dus altijd met zonneschijn of een supplement.

Voeding die veel vitamine D bevat:

Eierdooiers
Zalm
Sardines
Haring
Tonijn
Vissenlever
Levertraan
Garnalen

Liever plantaardig? Dan zijn paddenstoelen een goede keuze. Probeer voor paddenstoelen te kiezen die genoeg zonneschijn hebben gekregen. Paddenstoelen die in donkere kamers worden gekweekt bevatten geen of zeer weinig vitamine D.

Supplementen

Heb je een groot tekort en/of lukt het je niet om voldoende te zonnen? Of val je in een van de risicocategorieën? Dan kan een supplement een goede oplossing zijn. Er zijn tabletjes, capsules en olie te krijgen. Kies bij voorkeur voor vitamine D3.

Om te onthouden

Vitamine D is van groot belang voor onze gezondheid. Lang niet iedereen krijgt er genoeg van binnen. Check daarom voor jezelf of dit ook voor jou geldt en neem indien nodig een supplement of zorg met regelmaat voor een goede portie zonneschijn.

Bronnen: Vin Tangpricha, Suzanne Judd, Circulation, 2009. Major G, Alarie, F, Doré, J, Tremblay A, British Journal of Nutrition, 2008, Voedingscentrum.