Suiker is en blijft een hot topic in voedingsland. We raken er niet over uitgepraat en iedereen verschilt van mening. Is ongeraffineerde suiker nou gezonder dan geraffineerde suiker? En wat is nou eigenlijk precies het verschil? Hoe zit het met van nature aanwezige suiker en hoeveel suiker mag ik op een dag? Er bestaan nog veel misverstanden over suiker, dus laten we die vandaag voor eens en voor altijd de wereld uit helpen!

Om te beginnen, even terug naar de basis: wat is suiker precies? Suiker behoort tot de koolhydraten en met suiker bedoelen we mono- en disaccharides. Dit klinkt misschien lastig, maar je kent ze ongetwijfeld. De monosacchariden zijn glucose, fructose en galactose. Dit kun je zien als lego blokjes. Twee legoblokjes maken een disaccharide: sucrose (de witte suiker zoals we ‘m kennen: glucose + fructose), lactose (melksuiker: galactose + glucose) en maltose (glucose + glucose). We kunnen nog verder bouwen met meer legoblokjes tot polysaccharides (zoals zetmeel). Afhankelijk van wat we eten, krijgen we poly-, di- en monosaccharides binnen. De poly en disacchardies worden door veteringsenzymen afgebroken tot monosaccharides en kunnen zo in de darmen worden opgenomen. In de darmcellen zelf zit dus uiteindelijk glucose, fructose of galactose. Glucose is het “eindstation”, fructose en galactose kunnen in enkele stappen worden omgezet in glucose. Chemisch gezien verschillen fructose, galactose en glucose minimaal. Daardoor leveren ze ook allemaal evenveel calorieën. Het is nog niet helemaal duidelijk hoeveel fructose er in glucose omgezet wordt, in ieder geval een aanzienlijk deel.

De totale suiker inname mag maximaal 10% van de totale energie inname op een dag zijn (Dit is een richtlijn en hangt natuurlijk af van jouw  levensstijl [1]). Uit de laatste cijfers blijkt dat  we veel meer dan dat eten, namelijk 21%! De totale inname bestaat uit de van nature aanwezige suikers plus de toegevoegde suikers. Van nature aanwezige suikers zijn, zoals de naam al zegt, van nature in een (onbewerkt) product aanwezig. Bijvoorbeeld melksuiker (lactose) of fruitsuiker (fructose). Toegevoegde suiker is suiker dat extra een producten wordt toegevoegd, meestal om het zoeter te maken zodat wij het lekkerder vinden (en meer kopen ;)). Meer dan de helft van de totale suikerinname komt uit de toegevoegde suikers. Dat is 65-70 gram per dag. Dat is dus best veel in vergelijking met de totale dagelijkse suikerinname van +/- 120 gram! [2]

Er bestaan veel misverstanden over suiker. Maar met deze basics in het achterhoofd kunnen we door naar het echte werk. De mythes over suiker ontkracht!

Ongeraffineerde suiker is gezonder dan geraffineerde suiker
Dit is misschien wel de meest hardnekkige mythe die in stand wordt gehouden door veel foodies, maar wat ook een slim marketing trucje is. Ongeraffineerde suiker is NIET gezonder dan geraffineerde suiker. Zoals jullie net hebben kunnen lezen worden alle suikers uiteindelijk afgebroken tot monosacchariden en omgezet tot glucose. Of dit nou uit een cold-pressed biologische agavesiroop komt of uit een pak witte kristalsuiker maakt dus niets uit. Je lichaam ziet het verschil niet. Een vaak gehoord argument is dat ongeraffineerde suiker meer voedingsstoffen bevat dan geraffineerde suiker, omdat het dus minder bewerkt is. Maar who are we fooling? Als we echt voedingsstoffen binnen willen krijgen, kunnen we natuurlijk veel beter groente en fruit eten. Om die paar microgrammen vitaminen en mineralen die er in die fles agavesiroop zitten, hoef je het niet te doen. En je portemonnee is daar vast ook blij mee. #winning.

De bron van suiker maakt niets uit, het wordt uiteindelijk allemaal afgebroken tot dezelfde monosacchariden en in de meeste gevallen omgezet tot glucose.Van nature aanwezige suiker (zoals in fruit) is gezonder dan toegevoegde suiker

Natuurlijke suiker is op zich niet gezonder dan toegevoegde suiker om precies dezelfde reden als hierboven beschreven. De bron van suiker maakt niets uit, het wordt uiteindelijk allemaal afgebroken tot dezelfde monosacchariden en in de meeste gevallen omgezet tot glucose.Van nature aanwezige suiker (zoals in fruit) is  niet gezonder dan toegevoegde suiker. Echter, we krijgen veel toegevoegde suiker binnen via ongezonde, bewerkte producten. Meestal bevatten deze producten ook veel vet en weinig vezels, vitaminen en mineralen. Denk bijvoorbeeld aan chocola (boehoe), koekjes maar ook aan veel producten waarvan je het verwacht wordt suiker toegevoegd, zoals dressing of ketchup. Van toegevoegde suiker op zich mogen we 5 theelepels per dag (=25 gram, is 5% van de totale dagelijkse energieinname) [1]. Maar we krijgen veel meer dan dat binnen, namelijk maar liefst 65-70 gram! [2] Om twee redenen is het dus geen gek idee om toegevoegde suikers te vermijden: om op zich minder suiker binnen te krijgen, maar ook om de ongezondere producten te vermijden waar je lichaam verder toch vrijwel niets aan heeft.

De natuurlijke suikers zijn op zich dus niet gezonder dan toegevoegde suikers, maar de voedingsmiddelen waar ze inzitten wel (bijvoorbeeld fruit en melk). Daarnaast is het feit dat er van nature suiker in een product zit ook helemaal niet erg. Voor deze suiker moet je zeker niet bang zijn.

Ongeraffineerde suiker bevat minder calorieën dan geraffineerde suiker
Nope! Het kan zijn dat een siroop bijvoorbeeld verdund is met water waardoor je uiteindelijk minder suiker binnen krijgt, maar de suikers die erin zitten leveren op zich evenveel calorieën.

Ongeraffineerde suiker zoals kokosbloesemsuiker hebben een lagere glycemische index dan geraffineerde suiker en is daarom gezonder
Quick recap: de GI zegt iets over hoe snel een product in het lichaam wordt omgezet in monosacchariden en vervolgens een bloedsuikerpiek veroorzaakt.
Een (dubieuze) studie liet zien dat de glycemische index van kokosbloesemssuiker veel lager ligt dan die van bijvoorbeeld sucrose, naemlijk 35 (vs 65 van sucrose) [3]. Interessant is dat deze studie is gedaan door de Philippine Coconut Authority en raad eens: de Philipijnen zijn de grootste producenten van kokosnoten ter wereld. What a coincidence! Bij dit soort studies gaat er dus al een belletje rinkelen en daalt de geloofwaardigheid voor mij tot eh, laten we zeggen 0. De University of Sidney rapporteerde in 2011 een GI van 54 [4]. Dit komt waarschijnlijk meer in de buurt. Als we er even logisch over nadenken is het ook onwaarschijnlijk dat de GI zoveel lager ligt dan van normale suiker, omdat je zoals je net geleerd hebt, het uit dezelfde bouwstoffen is opgebouwd. Het grootste deel van kokosbloesemssuiker bestaat uit sucrose (glucose + fructose), wat een GI heeft van 65.

Suiker is ongezond
Moeten we bang worden van suiker en de inname zoveel mogelijk beperken? Nee! Zolang jij je houdt aan de richtlijn is er niets aan de hand. Van een beetje suiker gaan we zeker niet dood en komen we ook niet meteen een kilo aan. Sterker nog, glucose is de enige energiebron die je hersenen kunnen gebruiken. Wat we wel moeten doen is om te proberen de inname van toegevoegde suikers te beperken, want dit is te hoog. Een makkelijke manier om dat te doen is om de bewerkte producten zoveel mogelijk te skippen.

Zo, les 1 suiker is voltooid! Nu kunnen jullie pas echt de discussie aangaan op verjaardagen. Als je nog vragen hebt kun je die natuurlijk altijd hieronder stellen.

Liefs,
Nathalie

BSc Nutrition & Health
MSc i.o.
Nathalie’s Bites & Pie
Bronnen

  1. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
  2. https://www.suikerinfo.nl/consumptiecijfers
    https://www.suikerinfo.nl/suiker-voeding
  3. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2659&ak=detail

Volg Nathalie op | Facebook | instagram en haar website

Nathalie
Laatste berichten van Nathalie (alles zien)