Interview met plantaardige diëtist Lobke Faasen

Ik krijg regelmatig vragen over plantaardig eten. Het leek mij daarom een heel goed idee om plantaardige diëtist Lobke Faasen te interviewen. Ik heb van een aantal lezers vragen ontvangen en Lobke beantwoord deze vandaag.

Wat houdt plantaardig eten in en waarom zou je overstappen naar een volledig plantaardig voedingspatroon?
Als je plantaardig eet, dan consumeer je enkel voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Je eet dus geen (producten met) vlees, vis, zuivel, eieren of andere dierlijke restproducten (zoals gelatine, gemaakt van varkensbotten). Er zijn diverse redenen om geen dierlijke producten te eten. De eerste is voor de dieren zelf. In de veeindustrie en visserij worden dieren gezien als producten en hebben een ontzettend naar en kort leven. Steeds mensen willen daar niet aan bijdragen en kopen daarom geen dierlijke producten meer.

Ook speelt de gezondheid van onszelf en van onze planeet een grote rol in de keus voor plantaardig. Het hangt er wel vanaf wat voor plantaardige producten je eet, want plantaardig eten is niet per definitie super gezond. Frisdrank, patat of vegan ijs is plantaardig maar geen gezonde keuze. Als we het hebben over gezond plantaardig eten, dan noemen we dat ook wel een whole food plant based voedingspatroon, wat neerkomt op onbewerkte plantaardige voeding.

Het gaat dus om een voedingspatroon waarin zo veel mogelijk onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen worden geconsumeerd. Onbewerkt betekent dan dat er niets goeds uit een voedingsmiddel is gehaald en niks slechts is toegevoegd. Je eet dus geen witte rijst, omdat dan de gezonde zemel en kiem uit de rijstkorrel zijn gehaald. Kies voor zilvervliesrijst, een product waarbij alle delen van de rijstkorrel worden gegeten. Praktisch gezien komt het neer op een voedingspatroon met: groente, fruit, peulvruchten, (zoete) aardappelen, volkoren graanproducten en noten, zaden of pitten.

Een plantaardig voedingspatroon is allereerst ontzettend rijk aan vezels, belangrijk voor de verzadiging en een gezonde darmflora. Dierlijke producten bevatten namelijk geen vezels, terwijl plantaardige onbewerkte voeding vol zit met vezels.

De meeste mensen in Nederland komen vezels tekort, dus alleen dat, is al een goede reden om meer plantaardig te eten. Daarnaast bevat plantaardige voeding heel veel antioxidanten – stofjes die ons beschermen tegen celbeschadiging – en fytonutriënten. Fytonutriënten zijn stofjes die enkel voorkomen in plantaardige voeding. Ze zijn niet per se essentieel om te consumeren (zoals vitaminen en mineralen dat wel zijn omdat je hier echt een tekort van kan opbouwen), maar het zijn stofjes die gezonde eigenschappen hebben. Ze vormen eigenlijk een soort bonus op je gezondheid.

Plantaardige voeding is veel armer aan vet, met name verzadigd vet, en bevat het helemaal geen cholesterol. Hier minder van binnenkrijgen is ontzettend gunstig voor gezonde bloedvaten en gezonde cholesterolwaarden. Daarnaast consumeer je veel minder vervuilende stoffen zoals PCB’s, dioxinen, zware metalen en microplastics als je producten laag uit de voedselketen eet, en dat is plantaardig dus.

Plantaardig eten is ook een stuk gezonder voor de planeet. Daar kunnen we een interview an sich aan wijden, haha. Een voedingspatroon met veel dierlijke producten stoot veel broeikasgassen uit en draagt op die manier veel meer bij aan de opwarming van de aarde dan een plantaardig voedingspatroon. Daarnaast wordt voor de productie van veevoer veel tropisch regenwoud gekapt. Bomen die juist CO2 vasthouden laten dit nu los en zo draagt ook dat bij aan de wereldwijde opwarming van de aarde. En het kappen van bomen voor veevoer draagt bij aan de achteruitgaande biodiversiteit. Er is simpelweg steeds minder leefomgeving voor de dieren die daar oorspronkelijk leven. Tot slot is er ook nog de kwestie milieuvervuiling. Zo zorgt het mestoverschot er voor dat de oceanen vervuilen en de bodem verzuurt. Plantaardig eten is dus niet alleen direct gezonder, maar ook zeker indirect. Mensen kunnen immers nooit gezond zijn op een ongezonde planeet.

Wat is een goede vervanging van vlees?
Peulvruchten – alle bonen, erwten en linzen – zijn de meest ideale eiwitbron. Ze zijn rijk aan vezels en arm aan calorieën, waardoor ze ook nog eens heel erg goed helpen voor gewichtsbeheersing. Tofu en tempeh zijn ook prima vleesvervangers. De kant-en-klare vleesvervangers uit de supermarkten helpen je om de overstap naar een plantaardig voedingspatroon te maken. Maar op de lange termijn kun je deze beter niet elke dag eten. Ze bevatten vaak veel zout en zijn ook nog eens sterk bewerkt. Hierdoor hebben ze niet dezelfde gezonde eigenschappen als peulvruchten, ze missen bijvoorbeeld de vezels. Er zijn overigens wel verschillen. Zo zijn de gevulde en gepaneerde vleesvervangers soms bijna kroketten, maar de vegetarische kipstukjes, falafel of een groenteburger zijn redelijk puur. Lees daarom altijd even het etiket en check wat erin zit.

Hoe zorg je dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt? Is het nodig om te suppleren als je 100% plantaardig eet?
Ja, je moet vitamine B12 suppleren. En niet alleen als je 100% plantaardig eet. Vitamine B12 wordt vaak als argument aangehaald voor de noodzaak om dierlijke producten te consumeren, maar eigenlijk is dit geen valide argument. Vitamine B12 wordt namelijk niet door dieren aangemaakt, maar door specifieke vitamine B12 producerende micro-organismen die aanwezig zijn op het landoppervlak of in oppervlaktewater. Doordat wij tegenwoordig alles filteren, steriliseren, wassen en bestrijdingsmiddelen gebruiken, komt dat micro-organisme niet langer voor in drinkwater of in de bodem waar gewassen worden geteeld. Omdat ook veedieren niet langer vitamine B12 binnenkrijgen via hun drinkwater of eten (de meeste lopen immers ook niet in de wei), krijgen ook zij veevoer verrijkt met vitamine B12. Als je vlees, zuivel of eieren consumeert, consumeer je dus eigenlijk ook gewoon gesuppleerd vitamine B12. 

Alleen dan wel op een hele onbetrouwbare manier, want ook onder vleeseters zien we steeds vaker een B12 tekort. En de grootste risicogroep voor een B12 tekort zijn misschien nog wel vegetariërs en flexitariers. Want waar veganisten meestal wel goed op de hoogte zijn dat ze vitamine B12 zouden moeten suppleren, zijn vegetariërs of vleesminderaars dat meestal niet. Je zou drie keer per dag dierlijke producten moeten consumeren om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Om een heleboel andere gezondheidsredenen zou ik dit echter afraden. Oftewel: Skip het cholesterol en het verzadigde vet en haal je vitamine B12 zelf uit een supplement. Dan weet je gelijk ook veel zekerder dat je er genoeg van binnenkrijgt. Denk niet dat jij één of ander supergen hebt, omdat je niks merkt van een tekort. Je hebt namelijk een voorraad tot wel 7 jaar, dus je merkt niet dat je een tekort oploopt. Als dat tekort dan eenmaal daar is, kan de gezondheidsschade blijvend zijn.

Hoe kom je aan voldoende eiwitten? Moet je hier shakes voor nemen?
Misschien ken je het beeld van een ondervoede patiënt in een verzorgingstehuis. Of het beeld van iemand met anorexia. Ze krijgen vaak hele smalle ledematen, omdat het lichaam de eiwitvoorraad in de spieren aan het gebruiken is als brandstof, bij gebrek aan voldoende voeding. Toch spreken we bij deze mensen niet van een eiwittekort, maar van ondervoeding. Deze mensen komen namelijk niet alleen eiwitten tekort, ze komen alles tekort: calorieën, vitaminen en mineralen. En dus ook eiwitten. 

Wat ik met dit voorbeeld duidelijk wil maken, is dat een eiwittekort eigenlijk een calorietekort is. Zolang je voldoende calorieën consumeert, zijn eiwitten echt niet iets om je druk om te maken. Dan heb ik het uiteraard wel over een gezond plantaardig voedingspatroon. Als je leeft op frisdrank, koekjes en pizza eet je dermate bewerkt dat je inderdaad niet je eiwitten zal binnenkrijgen. Maar bestaat de basis van jouw voedingspatroon uit groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten en noten, zaden en pitten? Dan is voldoende eiwitten binnenkrijgen niet iets om druk om te maken.

Dat geldt overigens ook voor de sporters. Sporters hebben een hogere eiwitbehoefte, maar ze verbruiken ook meer energie en zullen dit er dus ook bij moeten eten. Zolang je dat doet, krijgt een atleet dus vrijwel vanzelf voldoende eiwitten binnen. Ook mensen die gewicht kwijt willen, hebben wel eens de indruk aan de eiwitshakes te moeten als ze plantaardig willen eten. Maar ook dit is een verwarring. Wanneer je overgewicht hebt, heb je namelijk teveel vetmassa. En dat teveel aan vetmassa heeft geen eiwitten nodig om onderhouden te worden. Wanneer je dus toewerkt naar een voedingspatroon met een hoeveelheid calorieën waarop jij op een gezond gewicht komt, consumeer je ook in die situatie op een plantaardig voedingspatroon vanzelf voldoende eiwitten.

Zijn plantaardige eiwitten incompleet?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en een aantal van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat we deze moeten consumeren, omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt. Dierlijke producten bevatten vaak een aminozuurprofiel wat nagenoeg evenaart wat de behoefte is aan essentiële aminozuren van een mens. Van plantaardige eiwitten lezen we vaak dat deze incompleet zouden zijn, omdat één tot enkele aminozuren zouden ontbreken in plantaardige voeding. Maar dit is echt een mythe. Ieder plantaardig voedingsmiddel bevat alle essentiële aminozuren. Ze komen wel voor in een totaal andere verhouding dan het menselijk lichaam ze nodig heeft. Maar de truc is om te variëren tussen alle voedingsgroepen en voedingsmiddelen, iets wat de meeste mensen van nature al doen. Eet diverse soorten granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten, zaden en pitten en je consumeert alle aminozuren die je lijf nodig heeft.

Peulvruchten zijn extra belangrijk in dit rijtje, omdat ze rijk zijn aan het aminozuur lysine, wat minder voorkomt in de overige voedingsgroepen  Aangezien kant-en-klare vleesvervangers populair zijn en niet altijd op basis van soja- of erwteneiwit gemaakt zijn, schiet het hierin nog wel eens tekort als mensen plantaardig eten. Integreer dus voldoende bonen, erwten, linzen, hummus of sojaproducten in je voedingspatroon. Met de eiwitten en aminozuren zit het dan echt wel goed.

Hoe pak je plantaardig eten op een gezond manier aan met kleine kinderen?
De grootste diëtisten organisatie ter wereld – de American Dietetic Association – concludeert in hun rapport over plantaardig eten uit 2016: “It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”

Ook kinderen kunnen dus prima plantaardig eten. En hoe ouder ze worden, hoe meer dat gaat lijken op wat volwassenen zouden moeten eten. Kleine kinderen hebben meer aandachtspunten. Geef kleine kinderen altijd sojamelk, omdat deze plantaardige zuivel het rijkst is aan eiwitten. Daarnaast is het belangrijk dat kleine kinderen voldoende vetten binnenkrijgen, dus geef voldoende noten, zaden, pitten of avocado. In het bijzonder het vetzuur omega-3 – belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen – moeten kinderen voldoende binnenkrijgen. Ik raad hiervoor een algenoliecapsule aan, omdat van kinderen niet zeker is of de omzetting van het omega-3 vetzuur ALA in EPA en DHA efficiënt genoeg is om voldoende aan te maken. Algenolie bevat al voorgevormd EPA en DHA, dus dan zit dat zeker goed. Daarnaast krijg ik altijd de vraag hoe kinderen aan voldoende calcium komen. Peulvruchten, bladgroente en noten, zaden en pitten (met name sesam en amandelen) zijn hier rijk aan. Maar vergeet niet dat voor gezonde botten ook beweging en vitamine D ontzettend belangrijk zijn. Voor vitamine D adviseer ik een supplement – net zoals ik dat aan volwassenen adviseer – omdat een groot deel van het jaar de zonkracht in Nederland gewoon niet sterk genoeg is. En tot slot dienen ook kinderen natuurlijk een vitamine B12 supplement te krijgen, net zoals volwassenen. Vind je gezond eten met kinderen lastig? Schakel dan mijn hulp in.

Hoe zorg je dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt als je plantaardig eet bent?
Door te variëren, dat is het belangrijkst (zoals bij ieder voedingspatroon overigens). Eet iedere dag van alles uit de diverse voedingsgroepen en dan zit je goed. Een mooi hulpmiddel hiervoor vind ik de gratis app ‘Daily Dozen’ ontwikkeld door dokter Michael Greger van nutritionfacts.org. Hierin vind je een richtlijn met porties en verhoudingen van de diverse voedingsgroepen. Als je dat enigszins aanhoudt, varieer je voldoende om alle vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Uiteraard moet je dit dan wel altijd aanvullen met vitamine B12 en in de meeste gevallen ook vitamine D.

Een dieet wijziging naar een grotendeels rauw, en geheel plantaardig dieet, leidde tot een sterke vermindering van fibromyalgie-symptomen bij een 1 van mijn lezers. Zij vraagt zich af of zij nog extra vitamines moet bij slikken.
Wat fijn te horen dat je zulke mooie resultaten hebt behaald! Voor jou gelden in principe geen andere adviezen dan de reguliere veganist. Slik vitamine B12, vitamine D en evt. omega 3 uit algenolie. Verder zal ik er op letten dat je wel voldoende calorieën binnenkrijgt (iets wat bij meer rauwe voeding soms een uitdaging is) en regelmatig peulvruchten eten i.v.m. het aminozuur lysine.

Hoe houd je plantaardig eten leuk en gevarieerd als je niet echt een keukenprinses bent?
Ik vind dit altijd een grappige vraag. Want enerzijds geven mensen vaak aan zo’n moeite te hebben om gevarieerd plantaardig te eten. Maar ondertussen eten ze – nu ze nog vlees, zuivel en ei eten – ook niet per se super gevarieerd. Elke dag weer die boterham met boter en kaas ;-)

Laat in ieder geval het idee los dat je 365 dagen per jaar, drie keer per dag iets anders zou moeten eten. Je legt de lat veel te hoog en het is ook niet nodig. Drie verschillende ontbijtjes en drie tot vijf lunches om mee te variëren is echt prima. Qua avondeten hebben de meeste mensen zo’n 14 tot 21 gerechten die steeds weer de revue passeren. Ga dus langzaamaan met wat nieuwe gerechten experimenteren, zodat je steeds meer opties erbij krijgt.

Verder is het ook volkomen normaal dat je basis steeds hetzelfde is, en je met de toppings afwisselt. Binnen de plantaardige keuken zijn bijvoorbeeld havermoutpap, sojayoghurt of gewoon brood populaire opties. Door volop af te wisselen qua fruit en noten, zaden of pitten in de havermout of sojayoghurt én je beleg op brood hou je het verrassend en afwisselend.